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Bodybuilding - Trainingsplanung

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  • Bodybuilding - Trainingsplanung

    Hallo liebe Leute,

    wer von euch hat denn Bock, mitzumachen bei Bodybuilding oder Fitness und darüber ein bisschen was zu posten? - Im Rohkostkontext sieht das ja vermutlich auch ein bisschen anders aus Alles. Da würde ich mal gerne sehen, wie so trainiert wird. Vielleicht hat jemand Bock, auf dieses Thema hier mal einzusteigen?

    Ich selber habe vor 5 Monaten neu begonnen, und was mir total Spaß macht, ist einfach die Auswirkungen vom Training zu merken und dementsprechend auch meinen Trainingsplan selber zu schmieden und anzupassen, also möglichst sinnvoll und kreativ zu individualisieren. Vielleicht hat da von euch jemand Lust, sich ähnlich auf seine eigene Art künstlerisch zu betätigen ;-)

    Ich erzähle mal, was bei mir gerade läuft.



    Anfangs habe ich einfach drauf los einen kopierten 5-er Split trainiert mit folgender Aufteilung:

    - Montag: Brust
    - Dienstag: Rücken
    - Mittwoch: Schultern
    - Donnerstag: Pause
    - Freitag: Arme
    - Samstag: Beine
    - Sonntag: Pause
    Damit konnte ich schnell wieder rein kommen in die ganze Sache. Einige Profis würden wahrscheinlich sagen, dass ein 5-er Split für einen Neuanfang keinen Sinn macht, und man lieber einen Ganzkörperplan 2 oder 3 Male pro Woche trainieren soll, doch was da gemeint wird, ist mir ehrlich gesagt völlig egal, und ich wollte es halt so machen, und die ersten Auswirkungen waren nicht schlecht. Ein großer Vorteil ist einfach, dass die einzelnen Muskeln ziemlich lange Zeit haben, um sich wieder voll zu regenerieren. Daher hatte ich auch ziemlich große Kraftsprünge, die jetzt aber langsam immer softer werden -> ganz normaler Vorgang. Ich habe den Plan bewusst auch deswegen gemacht, weil ich meine Grenzen herausfinden wollte.

    Die letzten 4 Wochen war ich nun dabei, anders zu experimentieren und langsam in die Individualisierung rein zu gehen, u.a. habe ich auch mal probiert, 2 Mal pro Woche ein Beintraining zu machen anstatt nur 1 Mal. Oder ich habe auch probiert, 2 Mal pro Woche Brust zu trainieren, usw. Es hat alles so seine Vor- und Nachteile.

    Warum ich den 5-er Split jetzt ändern will, hat u.a. folgende Gründe:

    1. Montag, Dienstag und Mittwoch laufen sehr viele Übungen 3 Tage hintereinander alle über das Schultergelenk. Das ist mir auf Dauer zu krass. Ich habe nicht solche Bauarbeiter-Unterarme und -Hände, sondern bin da eher zart gebaut. Damit kann ich dann spätestens am Mittwoch einfach nicht mehr so eine gute Leistung bringen und es wird stressig. Also da muss ich was ändern.

    2. habe ich gemerkt, dass ich gerade besser aufbauen kann, wenn ich nach jedem Training einen Pausentag einschiebe.

    Also habe ich nun auch mal kurz ein Ganzkörpertraining gemacht, 3 Einheiten hintereinander mit jeweils Pause dazwischen.

    Ein Vorteil vom Ganzkörpertraining ist ganz klar:
    - Der komplette Körper wird belastet, also ist wahrscheinlich auch die natürliche Wachstumshormonausschüttung des Körpers danach am höchsten. Ich war jedenfalls danach als Gesamtes immer viel besser aufgepumpt wie bei einem Splittraining, und da hat der Körper eine ganz andere Aufgabe für die Regeneration.

    Nachteil vom Ganzkörpertraining:
    - Ich kriege da einfach nicht alle Übungen so unter wie ich sie gerne machen mag. Insbesondere wenn ich meine Beine richtig trainieren mag, dann brauche ich danach nichts mehr, außer eine Dusche. Undenkbar, dass ich danach noch ordentlich Rücken trainiere oder sowas.

    Also Ganzkörper mag ich jetzt auf Dauer auch nicht machen....

    So habe ich mir gedacht, mache ich einen 2er Split. Ein Tag Beine, dann Oberkörper, also prinzipiell so:

    - Tag 1: Beine
    - Tag 2: Pause
    - Tag 3: Oberkörper
    - Tag 4: Pause
    - Tag 5: Beine
    - Tag 6: Pause
    - Tag 7: Oberkörper
    - Tag 8: Pause

    ---> wieder von vorne
    So hatte ich das nun mal begonnen, und es hat die ersten paar Tage gut gepasst, doch stellte ich hier nochmalig fest, dass ich auch den Oberkörper so wie ich ihn gerne trainieren mag, einfach nicht komplett unterbringe an einem Tag, außer ich trainiere deutlich länger als 1,5 Stunden, und dann habe ich hier nun wieder 2 Mal pro Woche die Beine drin, und da kann ich sie wieder nicht in der Intensität trainieren, wie ich sie gerne trainieren möchte, ansonsten ist mir die Regenerationszeit zu kurz. So kommt da jetzt erneut eine Anpassung, und die sieht nun jetzt so aus:

    - Tag 1: Beine
    - Tag 2: Pause
    - Tag 3: Oberkörpertraining 1 mit Betonung auf Brust
    - Tag 4: Pause
    - Tag 5: Kreuzheben
    - Tag 6: Pause
    - Tag 7: Oberkörpertraining 2 mit Betonung auf Rücken und Schultern
    - Tag 8: Pause
    - Tag 9: ----> wieder von vorne mit Beine beginnend
    ...oder etwas detaillierter:

    - Tag 1: Beine -> Kniebeugen, Beinpresse, Beinstrecker isoliert, ggf. noch Frontkniebeugen mit Langhantel, Waden
    - Tag 2: Pause bzw. etwas Grundlagenausdauer
    - Tag 3: Oberkörpertraining 1 Brust -> Schrägbankdrücken Langhantel, Kurzhantelbankdrücken, Fliegende Bewegungen, Überzüge usw.
    - Tag 4: Pause bzw. etwas Grundlagenausdauer
    - Tag 5: Kreuzheben, Beinbeuger, Bauch diverse Übungen
    - Tag 6: Pause
    - Tag 7: Oberkörpertraining 2 Rücken/Schultern -> Vorgebeugtes Langhantelrudern, Military Press für Schulter, einarmiges Kurzhantelrudern, Seitheben, Latzug, hintere Schulter
    - Tag 8: Pause
    - Tag 9: ----> wieder von vorne mit Beine beginnend

    Wenn ich dann mal eine Woche lang etwas weniger Volumen haben will, kann ich es beschränken, auf z.B. Folgendes:

    - Tag 1: Beine -> Kniebeugen
    - Tag 2: Pause
    - Tag 3: Oberkörpertraining 1 Brust -> Kurzhantelbankdrücken und Dips
    - Tag 4: Pause
    - Tag 5: Kreuzheben und Bauch oder nur Rückenstrecker und Bauch
    - Tag 6: Pause
    - Tag 7: Oberkörpertraining 2 Rücken/Schultern -> Vorgebeugtes Langhantelrudern und Military Press
    - Tag 8: Pause
    - Tag 9: ----> wieder von vorne mit Beine beginnend
    Die Arme, also Bizeps und Trizeps trainiere ich gerade nicht geplant extra oder nur mal wenn ich Bock habe, ein oder zwei Übungen.

    Bei Bauch und Waden muss ich nochmal schauen. Die Waden habe ich mal eine Zeit alle 2 oder 3 Tage trainiert, was anscheinend besser ist als wenn ich sie nur ein oder zwei Male pro Woche trainiere. Da kommt es aber stark darauf an, WIE ich sie trainiere. Die Unterarme mache ich wahrscheinlich auch nochmal extra.

    Mein Ziel ist es jetzt schon mal, mir einen relativ statischen Trainingsplan auszuarbeiten, der mir Spaß macht und den ich dauerhaft machen kann. Letztlich bleibt das Ganze jedoch immer wandelbar.

    Trainieren gehe ich derzeit anstatt früh morgens lieber spät abends ab 23:00. Da ist im Studio kaum was los und ich kann immer schön das PowerRack für Kniebeugen benutzen und daneben den Ständer für Military Press und Kreuzheben sowie Rudern. Das nervt mich sonst total, wenn das immer alles belegt ist oder wenn schon immer wieder Leute drängen, dass man schneller fertig wird...
    Früh morgens ist cool, doch rennt man da nach dem Training dann voll in den Stress des Tages hinein. Ich finde es gerade besser, wenn ich stattdessen nach dem Training raus gehe und es wird immer ruhiger und ruhiger draußen. Das genieße ich noch mehr als die frühe Stunde.

    - Was sind so eure Erfahrungen?
    - Habt ihr einen Trainingsplan oder seid ihr auf der Suche?
    - Seid ihr in einem Fitnesstudio angemeldet oder trainiert ihr daheim?
    - Habt ihr gerne einen Trainer oder trainiert ihr lieber für euch selbst?


    Schreibt mal was, wenn ihr Bock habt!



    Gruß
    Markus

  • #2
    Hi Markus,

    Bodybuilding interessiert mich schon und gerade bei roher Ernährung erzielt man eigener Erfahrung nach schnelle Erfolge und auch die Regenerationszeiten sind sehr kurz...

    Gerne hätte ich einen Antreiber und ein Fitnessstudio aber ich bin geografisch dazu am falschen Ort. So trainiere ich halt mit dem eigenen Gewicht, Klimmzüge, Liegestützen, Hanteln und Crosstrainer nach Lust und Laune. Krafttraining 2-3x die Woche mit einem Tag Pause dazwischen an dem man dann joggen gehen könnte oder auf den Crosstrainer. Aufs Laufen habe ich aber fast nie Lust... Ein Laufband aber würde mich sehr reizen...

    LG
    Patrick

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